中国网 北京2月14日讯（记者 刘佳）“延迟开学是否影响毕业”“中高考时间会推迟吗”……受疫情扩散影响，教育部对全国线下教育按下“暂停键”。随之而来的，是各路媒体、社交平台因线下“停课”而传导的焦虑和恐慌情绪。居家学习，为学生、家长、教师都带来或多或少的情绪波动——注意力不集中、记忆力下降、缺乏创造性……别慌，中国教育学会学校教育心理学分会理事、副秘书长，北京师范大学心理学部专家告诉你，这些负面情绪都是暂时的“疫情综合症”，可防、可控。
压力大带来身体“报警”
在新冠肺炎突发的压力下，个体感到无法摆脱和解决，会产生一种身心紧张的状态。从生理学角度分析，大脑接受外界刺激后，信息传至下丘脑，激活内分泌系统，使心率、血压、体温、肌肉紧张度、代谢水平发生显著变化，从而增加机体活力，以应对紧急情境。当压力超出学生的承受范围时，学生会出现生理上的异常，如心率过快、肠胃失调、头痛、多汗、失眠、身体疲劳等现象。
生理反应之外，我们的行为也会因为压力发生变化。在钱铭怡老师“我们可以在延长的假期做些什么”的讲座中，有一项针对大学生的小调查，调查结果显示，人数排名前三的活动分别是上网、看电视/电影、睡觉。在不能外出并且假期延长的情况下，许多学生生活变得没有规律，昼夜颠倒，沉迷于看电视、打游戏，生活比较懒散，无法进入正常的学习状态。如果你存在上述的表现，也不必太过慌张，这有可能是在疫情压力下出现的正常反应，我们将根据心理学专业知识，为广大学生群体提供疫情发生后的心理自助方法，帮助学生认识并应对这些反应，我们相信，风雪背后，一定会是春的消息。
自我否定只是“紧张反应”
压力对学生的影响还体现在认知反应上。由于对压力和情绪的应对会不停占据我们的认知资源，使我们分心，所以我们在学习生活中会出现一些变化。在完成学习任务时，学生可能会出现注意力不集中，记忆力下降，缺乏创造性等问题，进而使得作业完成质量大不如前。另外，在疫情压力的影响下，学生的自我评价也可能会降低，自信心下降，没有克服困难的勇气，产生“我不行，我太差”的念头。
在认知反应之外，情绪也会受到紧张情绪的影响。在疫情发展不确定和开学时间未知的双重压力下，我们感觉对生活的许多方面失去了掌控感，而这种失控感和不确定性会显著影响个体的焦虑水平。即使一些地方政府、学校和在线教育机构已经组织“停课不停学”的在家学习，但教师和家长也会担心孩子学习效率不如在课堂的正常学习，特别是一些面对升学压力的初三、高三学生，更是格外焦虑。此外，学生还会出现对疫情的恐慌、担忧等情绪。
克服“疫情恐惧” 谨记6点良方
1.保持理性，筛选网络信息
每天我们接收到的信息，通常有两种，事实和观点。事实是客观发生的，不以人的意志力为转移，搜集的方法有测量、观察、记录等等；而观点是一种主观判断，可以通过学习、质疑、比较、判断等思维方法获得，代表着人的主观性。我们在查看疫情信息时，应注意对二者进行区分，做到不信谣，不传谣，理性看待疫情讯息。
可靠的信息源包括医生、地方卫生部门、政府机构和相关国际组织。
2.多读正面信息，保持积极心态
疫情之下，好消息要比坏消息少，负面新闻要比正面新闻多。为什么？因为容易传播的，吸引人眼球的，往往是负面信息。
根据心理学相关研究分析，当我们阅读负面信息（疫情相关信息）越多，会导致个人产生焦虑、害怕、恐惧等消极情绪。消极情绪启动后，个人会偏向阅读负面信息，导致内心更加焦虑、害怕，如此出现恶性循环。然而，当阅读正面信息（治愈出院）越多，会导致愉快、高兴等积极情绪的产生，积极情绪启动后，个人会偏向阅读正面信息，导致其内心更加愉快，增强克服疫情的信心，也有利于促进正常的学习生活。
3.觉察负性情绪，有效调整
首先，我们需要认清自己的情绪。通过列举问题和对应的情绪反应，制作一个情绪表达表格；
然后，我们可以通过写情绪日记来表露自己的情绪，起到宣泄的作用；
最后，我们应该逆情绪而行。冲动的行为只会强化你原来的感觉，比如害怕时，你会逃避、悲观、消沉，那么我们应该要积极参与、制定目标、挺直站立。
克服紧张小妙招
6步呼吸法
当我们沉浸在紧张焦虑的情绪中时，还可以采用一些自我抚慰的小技巧，帮助我们从痛苦的情境中解脱出来，得到身心的放松。腹式呼吸可以帮助我们利用每分每秒都在进行的呼吸来放松身心，是最简便的调节方法。具体实施方法如下:
①我们需要找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。
②通过鼻腔慢而深地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1默数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部。当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。
③屏住呼吸，慢慢地从1默数到5。
④通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1默数到5。如果这个过程需要更多时间，就数更久一点。
⑤确定空气已经完全呼出后，再正常呼吸两次。
⑥重复上述步骤，每次练习3-5分钟。
4.与家人连接，建立支持系统
在新冠肺炎的影响下，我们不得不减少外出活动，在家工作学习和娱乐，然而这也给我们提供了更多与家人相处的机会。童杰辉（2004）在研究2003年SARS疫情时发现，社会支持越少，高恐慌者的焦虑和抑郁越强。由此可发现，社会支持系统在我们人生中占据重要地位，那么，在我们宅在家无法外出的特殊时期，不妨好好经营下与家人的关系。
钱铭怡老师为我们提供了一个增强家庭联结的好方法——记录家族历史。父母或祖父母对我们的方方面面很了解，而我们又是否知道他们的生活经历，对他们的人生又有多少了解呢？
具体实施方法
时间：约好固定的时间，例如每天上午10-11点。
地点：安静的不受打扰的地方。
工具：手机录像/录音、纸笔。
提问、记录的提纲：读书时期（小学、中学、大学），工作时期，个人生活（恋爱、结婚、生子）以及业余生活。在每个阶段都可以询问长辈印象最深的事件，当时的喜怒哀乐，背后发生的故事等等。
5.制定学习目标，合理规划时间
尽管我们的开学时间推迟，但这并不意味我们的学习可以松懈。尤其对于即将征战中高考学子来说，延迟开学浪费的每一分每一秒对你们来说都是无价的，在家学习效率远不如在校期间来的高，因此，也有人说，今年的中高考与其说是实力的比拼倒不如说成是自律的对抗。
通过对大学生在家学习计划的调查显示：不到1/5的大学生有计划且良好执行，约1/2的大学生虽有计划但执行不足，约1/3的大学生目前没有计划。由此可见，合理规划时间，制定学习计划，在延长的假期中进行高效学习是很重要的。在此，向广大学生群体分享一个可以有效提高学习效率的方法——SMART原则。SMART原则包含了五点要求：目标是明确具体的、目标是可以被测量的、目标是现实可行的、目标与个人喜好和价值相关以及完成目标需要有时间要求。
比如，对于在假期学好英语这个目标而言，我们运用SMART原则来制定：
在制定完一个个小目标之后，我们可以做一个一周内的时间规划表，以此来帮助我们形成规律的作息时间和学习时间，进而有效地提高学习效率。
6.自助无效，转向专业求助
如果通过上述方法，你的情绪仍难以得到有效地平复，感觉自己的变化超出了预期，影响到了正常的学习和生活。此时，你可以向父母或者值得信赖的朋友倾诉，我相信他们一定会给你支持和帮助。当父母或朋友无法有效地帮助你时，不要着急，你还可以向专业的心理机构寻求帮助，跟随心理咨询师一起尽快的调整自己，回归到正常的学习生活！
疫情当前，作为学生，我们将是未来的中国力量，我们可以质疑，可以批评，但最重要的是要去相信，相信我们的国家和民族，相信我们的国魂和民族魂，然后我们才能万众一心，我们才能众志成城。
资料来源：蔺秀云，中国教育学会学校教育心理学分会理事、副秘书长， 北京师范大学心理学部；张迪，北京师范大学心理学部。
